Plano 21K
12 Semanas

As 12 semanas dividem-se em 3 fases de 4 semanas cada: Fase 1 — Base Aeróbia (Semanas 1–4) Objetivo: construir o volume lentamente e habituar o corpo ao esforço regular. 4 treinos por semana: 2 corridas fáceis (Z2), 1 corrida média e 1 longo progressivo. Volume semanal: começa nos 25–30K e termina nos 40K. Ritmo: 80% do tempo em zona 2 (conversas possíveis durante a corrida). Longo da semana 4: 14–15K a ritmo fácil. Fase 2 — Desenvolvimento (Semanas 5–8) Objetivo: introduzir intensidade controlada e aumentar o longo. Adiciona 1 treino de qualidade por semana (intervalos ou tempo run). Longo chega aos 16–18K na semana 8. Os intervalos mais eficazes: 6 × 1K a ritmo de 10K com 90 seg de recuperação. Fase 3 — Taper + Preparação para Prova (Semanas 9–12) Objetivo: manter a forma e reduzir a fadiga acumulada. Semanas 9–10: manutenção de intensidade mas redução do volume em 20%. Semana 11: redução de 40% — apenas treinos curtos e um médio de 12K. Semana 12: corrida de 30 minutos na terça, repouso quarta-sexta, activação de 20 min no sábado, prova no domingo.

Existem 3 tipos de treino de qualidade para a meia-maratona: 1. Intervalos de velocidade (1K repetidos) Exemplo: aquecimento de 15 min, 5–8 × 1K ao ritmo de prova de 10K, 90 seg de caminhada entre cada, arrefecimento de 15 min. Benefício: aumenta a capacidade aeróbia máxima (VO2max). 2. Tempo Run (corrida ao limiar) Correr 20–35 minutos ao ritmo de prova de meia-maratona + 15–20 seg/km. Deves conseguir falar frases curtas mas não uma conversa fluida. Benefício: elevar o limiar de lactato — o ritmo onde o corpo começa a acumular ácido láctico. 3. Corrida Longa com Progressão Os últimos 20–30% do longo a ritmo de prova previsto. Exemplo: 16K totais — os primeiros 11K fáceis, os últimos 5K ao ritmo de prova. Benefício: treina o corpo a correr rápido já cansado. Regra de ouro: nunca faças dois treinos de qualidade em dias consecutivos.

O taper é a fase de redução de carga antes da corrida e é frequentemente mal executado — muitos corredores reduzem demasiado e perdem forma, ou mantêm volume excessivo e chegam cansados. O que fazer: Mantém a frequência de treinos (4 dias/semana) mas reduz o volume em 40–50%. Mantém 1 treino de qualidade curto na semana anterior (ex: 4 × 800m). Dorme 8+ horas por noite. Come normalmente até 3 dias antes, depois inicia a carga de carboidratos. O que NÃO fazer: Não experimentes calçado, roupa ou equipamento novo. Não faças passeios longos a pé nos 2 dias antes (parques, centros comerciais). Não aumentes a ingestão de proteína — carboidratos é o que importa agora. Não treines "uma última vez" no dia anterior — descansa completamente. Sintomas normais do taper: sensação de pernas pesadas nos primeiros dias (é a musculatura a recuperar), ligeiro nervosismo, sensação de estar "fora de forma" (ilusória). Estes sinais são positivos.

O maior erro na meia-maratona é começar demasiado rápido. Aqui está como calcular e executar o teu ritmo: Método 1 — Teste de 5K Corre um 5K ao máximo esforço (numa corrida organizada ou treino isolado). Multiplica o teu tempo por 4,667 para obter uma estimativa do teu tempo de meia-maratona. Exemplo: 5K em 25 minutos → Meia-maratona estimada: 1h57. Método 2 — Pace por quilómetro Divide o teu tempo estimado de prova por 21,1. Exemplo: objetivo de 2h00 → pace de 5:41/km. Estratégia de execução recomendada (Negative Split): Km 1–7: 5–8 seg/km mais lento que o pace alvo. Deixa a adrenalina assentar. Km 8–14: ritmo alvo exacto. Km 15–21: aumenta progressivamente se tiveres energia. Os últimos 2K são para deixar tudo na pista. Armadilha a evitar: os km 5–8 parecem fáceis demais — é o glicogênio a fazer efeito. Resiste à tentação de accelerar. O "muro" aparece entre os km 14–18 se saíres demasiado rápido.