Nutrição
de Corrida

A carga de carboidratos (carb loading) aumenta os depósitos de glicogênio muscular em 20–40%, adiantando a fadiga em provas acima de 90 minutos — crucial para a meia e maratona. Protocolo simplificado (3 dias antes): Dia 3 (quarta se a corrida é sábado): 60–70% das calorias de carboidratos. Reduz gorduras e fibras. Dia 2 (quinta): Mesmo protocolo. Come de 3 em 3 horas. Batata, arroz, massa, mandioca, banana. Dia 1 (sexta — véspera): Refeições leves mas ricas em carbs. Jantar às 19h00 máximo. Sem experimentar comida nova. Alimentos ideais no contexto angolano: Arroz branco, funje, batata doce, massas, pão, banana madura, manga, sumo de fruta natural (sem fibras). O que evitar nos 3 dias antes: Feijão e leguminosas (gases e desconforto digestivo). Saladas cruas em excesso. Fritos e comida gordurosa. Álcool (interfere na síntese de glicogênio e no sono). Atenção: A carga de carboidratos provoca retenção de água (1g de glicogênio retém 3g de água). Podes sentir-te mais pesado — é normal e temporário.

Em Luanda, com temperaturas de 26–32°C e humidade elevada, a desidratação é o principal factor de degradação do desempenho. Uma perda de apenas 2% do peso corporal em líquidos reduz a performance em 10–15%. Antes da corrida: Bebe 500ml de água nas 2 horas anteriores. Nos 15 minutos antes: 200ml. Urina deve ser amarelo palha — não totalmente clara (possível hiponatrémia) nem escura. Durante a corrida (por km percorrido): 5K: beber apenas se houver posto de abastecimento; não é obrigatório. 10K: 150–200ml a cada 30 minutos. 21K: 150–200ml a cada posto (geralmente a cada 2,5K). 42K: combina água e bebida isotónica. A partir do km 30, considera sódio. Sinais de desidratação: sede intensa, urina escura, cabeça pesada, ritmo a cair sem motivo aparente. A hidratação resolve em 20–30 minutos. Hiponatrémia (excesso de água): beber demasiada água simples dilui o sódio no sangue. Sintomas: náuseas, confusão, inchaço. Solução: alterna água com bebida isotónica nas distâncias longas. Bebidas isotónicas caseiras para Angola: 500ml de água + 1 colher de chá de sal + 2 colheres de sopa de açúcar + sumo de meio limão.

O corpo tem energia para aproximadamente 90 minutos de corrida intensa a partir dos depósitos de glicogênio. Em provas mais longas, é necessário fornecer carboidratos durante a corrida. Quando começar a comer: Provas até 60 min: não é necessário nutrição sólida (água suficiente). Provas de 60–90 min: 1 gel ou banana ao km 7–8 é suficiente. Provas acima de 90 min (21K, 42K): inicia a cada 30–40 minutos. Opções e equivalências: 1 gel energético = 25g de carboidratos (rápido, conveniente, pode causar problemas gastrointestinais em alguns). 1 banana madura média = 27g carboidratos (natural, mais fácil de digerir, mais difícil de carregar). 5 tâmaras secas = 30g carboidratos (alta densidade energética, fáceis de carregar, populares em provas de trail). 1 banana frita angolana (sem sal) = ~20g carboidratos (excelente alternativa local, mas testa em treino primeiro). Regra fundamental: nunca experimentes um produto novo em dia de corrida. Testa tudo em treinos longos com pelo menos 3 semanas de antecedência. Problemas gastrointestinais em corrida: São comuns e quase sempre devidos a: comer demasiado perto do início, géis muito concentrados sem água, comida com fibra ou gordura durante a prova. Solução: come menos e mais frequentemente, bebe sempre 150ml de água com cada gel.

A janela de recuperação começa imediatamente após cruzares a linha de chegada. As primeiras 2 horas são as mais críticas para a reconstituição do glicogênio muscular. Primeiros 30 minutos após a corrida: Bebe 500ml de água ou bebida isotónica imediatamente. Come uma fonte de carboidrato + proteína: banana + leite de soja, bolo de iogurte, ovo cozido + arroz. Objetivo: 1g carboidrato/kg de peso + 20–25g de proteína. 2–6 horas após: Refeição completa e equilibrada. Não tens de forçar — o apetite voltará. Inclui proteína magra (frango, peixe, ovos), carboidratos complexos (arroz, batata doce), legumes cozinhados. 24 horas após: Hidrata bem (urina amarelo palha). Continua a comer carboidratos acima do normal. Evita jejum intermitente neste período. Proteína suficiente para reparação muscular: mínimo 1,6g/kg de peso corporal. O que NÃO fazer após a corrida: Não ires directamente para cama sem comer (bloqueia a recuperação). Evitar álcool nas primeiras 6–8 horas (inibe síntese proteica). Não saltares refeições por "não ter fome" — obriga-te a comer alguma coisa. Suplementação: A maioria dos corredores amadores não precisa. Excepções onde há evidência: magnésio (reduz cãibras em pessoas deficientes), vitamina D (se pouca exposição solar), creatina monoidratada (aumenta performance em treinos de intensidade).