Biblioteca
de Treino

1. Aumentar o volume demasiado rápido — regra dos 10%: nunca aumentes mais de 10% de quilómetros por semana. 2. Ignorar os treinos lentos — 80% dos treinos devem ser a ritmo fácil (consegues falar frases completas). 3. Não descansar o suficiente — o músculo cresce durante o repouso, não durante o treino. 4. Calçado errado — visita uma loja especializada e pede uma análise de pisada. 5. Não hidratar correctamente — especialmente crítico em Luanda onde a temperatura média é 26–28°C.

Essencial: Sapatilhas de corrida adequadas à tua pisada (neutro, pronação ou supinação). Meias técnicas anti-bolhas. Roupa leve e respirável (evita algodão — absorve suor e causa atrito). Opcional mas útil: Relógio GPS para monitorizar ritmo e distância. Cinto de hidratação para treinos acima de 10K. Óculos de sol polarizados para treinos em pleno dia. Desnecessário para iniciantes: coletes de hidratação, bastões de caminhada, monitores de lactato.

5K — ideal se nunca correste ou voltaste ao desporto após paragem longa. Podes estar pronto em 6–8 semanas com o programa Corre-Caminha. 10K — recomendado se já corres 3K sem paragens. Precisas de 8–12 semanas de treino estruturado. 21K (Meia-maratona) — para quem já tem uma base de 3–4 meses de corrida regular. O nosso plano de 12 semanas leva-te ao ponto de partida. 42K — apenas após completar pelo menos uma meia-maratona. O treino em altitude e clima de Angola exige adaptação gradual.

Aquecimento (10 min antes): Caminha 3 minutos em passo rápido. Faz 2 × 30m de corrida progressiva. Mobilidade dinâmica: círculos de anca, elevações de joelho, calcanhares ao glúteo. Nunca faças alongamentos estáticos frios — aumentam o risco de lesão. Retorno à calma (10 min depois): Reduz o ritmo gradualmente nos últimos 500m. Caminhar 5 minutos para normalizar a frequência cardíaca. Alongamentos estáticos suaves (20–30 seg cada): gémeos, quadríceps, isquiotibiais, anca. Rolo de espuma se disponível.